Рассказываем, как бороться с тревожностью

Пульс участился, ладони вспотели, а дыхание сбилось. Нет, вы не бежали марафон, а просто открыли новостную ленту, потом заглянули в рабочий чат и на секунду задумались о будущем.

Если вы испытываете нечто подобное не от случая к случаю, а постоянно, скорее всего, вы имеете дело с тревожностью. Разобрались вместе с КПТ-психологом Владом Лапиным, почему она возникает и как перестать постоянно нервничать.

• Тревога — нормальная реакция на стресс, которая быстро появляется и также быстро проходит. Тревожность — это состояние, при котором вы всё время находитесь в напряжении.
• Тревожность часто возникает без причины. В её основе — ошибки мышления, которые заставляют нас видеть опасность там, где её нет.
• Если тревога острая, применяйте техники самопомощи. Дышите по квадрату, переключите внимание с мыслей на тело или погрузитесь в деятельность, которая полностью захватывает: секс, компьютерная игра, экстрим в безопасной форме, например, скалодром.
• Лучший вариант снизить постоянную тревожность — психотерапия. Но самостоятельно тоже можно справиться. Поможет книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги». В ней вы узнаете, как отслеживать когнитивные искажения и оспаривать их.
• И ещё: чтобы меньше тревожиться, реже читайте новости и больше занимайтесь привычными делами вроде просмотра любимого фильма или прогулки по знакомому маршруту. Это даёт ощущение стабильности.

Тревога — это естественная реакция организма на стресс, например, перед публичным выступлением или важными переговорами. Когда ситуация разрешается, напряжение уходит.

Тревожность — это состояние, при котором человек постоянно испытывает стресс. Он тревожится перед переговорами, во время и после них. Разум работает нон-стопом, создавая новые поводы для беспокойства.

Тревога досталась нам от предков. Древний человек жил в жёстких условиях: заметил в кустах хищника, значит, надо бежать. Если вовремя не отреагируешь, можно остаться без руки или даже лишиться жизни. Поэтому в психике закрепился механизм — лучше лишний раз испугаться, чем пропустить опасность.

С тех пор мир изменился, но сам механизм остался. Мы больше не высматриваем хищника в кустах, а сидим за компьютером и читаем новости, но мозг воспринимает это как угрозу. И когда таких сигналов становится слишком много, скажем, к новостям добавляются проблемы на работе и в личной жизни, тревога усиливается и перерастает в тревожность.

Тревожность запускают не ситуации, а мысли по поводу этих ситуаций. Например, новость о повышении ключевой ставки сама по себе не страшна. Нас беспокоит мысль, которая следует за этой новостью: «денег станет меньше», «бизнес не выдержит», «я не справлюсь».

Такие мысли называют автоматическими, потому что они возникают неосознанно и в моменте кажутся правдой. Но на деле они часто искажают реальность и заставляют нас видеть ситуацию хуже, чем она есть.

В книге «Свобода от тревоги» Роберт Лихи описал 17 таких искажений. Здесь мы собрали самые распространённые. Даже если вы не считаете себя тревожным человеком, наверняка тоже ловили себя на похожих мыслях.

В обычной жизни тревожные люди выглядят собранными и ответственными. Они никогда не опаздывают, потому что закладывают лишний час на дорогу. Не забывают о договорённостях, потому что мысленно прокручивают их десятки раз. В работе они, как правило, скрупулёзны и стараются всё делать идеально.

Постоянное напряжение и готовность к любой непонятной ситуации истощает организм. Тревожные люди выгорают чаще других, потому что работают на пределе даже там, где можно было бы выдохнуть. Их внутренний критик никогда не спит, а перфекционизм превращает работу в мучение: там, где задачу можно сделать за час, она растягивается на весь день.

Если тревога зашкаливает, можно попробовать быстро облегчить своё состояние. Про техники самопомощи рассказал Влад Лапин, КПТ-психолог, автор телеграм-канала «Психология Влада Лапина» и подкаста «Психология цифровых аборигенов».

Когда мы тревожимся, дыхание становится поверхностным и частым, так как организм готовится к драке или бегству. Если замедлить дыхание, мы посылаем мозгу сигнал: «Всё в порядке, опасности нет».

Попробуйте дыхание по квадрату. Каждое действие делайте в течение четырёх секунд: вдох → задержите дыхание → выдох → задержите дыхание. Повторите 5–10 раз.

Тревога живёт в голове — в образах будущего, мыслях. Попробуйте заземлиться — вернуться в «здесь и сейчас». Потрогайте пальцами ног пол, почувствуйте спинку стула, на котором сидите.

Посчитайте все вещи в комнате, скажем, синего цвета. Или найдите и назовите вслух пять деревянных предметов вокруг вас: опишите, как выглядит рабочий стол, что на нём стоит, какого цвета деревянные карандаши, как выглядит дерево за окном.

Этот приём поможет вернуться в реальность и прервать навязчивые мысли.

Бросьте работу, закройте новостную ленту или прервите напряжённый диалог и идите на улицу. Прогулка даст новые зрительные, звуковые и тактильные впечатления, а также умеренную физическую активность, которая поможет сжечь избыток адреналина. Во время прогулки замечайте деревья, облака, людей, птиц, чтобы переключиться с мыслей на реальную обстановку.

Важно понимать, что невозможно избавиться от тревоги навсегда. Но можно научиться с ней жить так, чтобы она не мешала. Самый простой способ — пойти в терапию.

Если вы пока не готовы идти к психологу, есть несколько способов, которые помогут вам лучше понимать себя и постепенно снижать фоновое напряжение.

Это поможет понять, какие именно искажения запускают вашу тревогу. Со временем мозг научится не верить первому пугающему прогнозу, а искать более реалистичные объяснения. Заведите блокнот с таблицей и записывайте туда свои тревожные мысли. Пример:

Лента новостей создаёт ощущение, что вокруг одни проблемы и всё выходит из-под контроля. Кажется, что если следить внимательнее, станет спокойнее. Но происходит наоборот — тревога только усиливается.

Попробуйте ограничить потребление новостей. Выделите для этого конкретное время, например, в обед с часу до двух. Мир от этого не рухнет, а вот голове станет заметно спокойнее.

Тревога усиливается, когда вокруг много неопределённости. Поэтому помогает всё, что даёт ощущение стабильности и контроля. Это могут быть простые вещи: посмотреть знакомый фильм, прогуляться по проверенному маршруту, укутаться в плед и включить любимую музыку.

Смысл не в самой активности, а в ощущении: «я знаю, что происходит». Это успокаивает мозг.

Обычно тревожный человек старается поскорее отогнать пугающие мысли. Экспозиция работает наоборот: вы не убегаете, а мысленно проходите пугающую ситуацию до конца.

Например, вы решили: «Эта рекламная кампания провалится». Тогда нужно задать себе вопрос: «Допустим, это правда. Что тогда?». И дальше раскручивать сценарий шаг за шагом. Что именно случится? Что вы почувствуете? Что будете делать? Кто сможет помочь? Как вы будете выходить из этой ситуации?

В конце концов важно одно: с вами всё в порядке. Вы не сломаны, вам просто тревожно. И с этим можно научиться справляться. Если вы дочитали до этого места, значит, уже сделали первый шаг.