Спи как младенец, работай как миллиардер: секреты эффективного сна для предпринимателя

Стресс и работа на износ не делают вас продуктивнее. Они разрушают здоровье и приводят к выгоранию. Что делать, чтобы успевать больше, спать по 8 часов и при этом оставаться эффективным? Расскажет Михаил Полуэктов, врач-сомнолог и кандидат медицинских наук. Поговорим о том, как наладить здоровый сон и не сойти с ума от бизнес-задач в 2025 году.

Для 97% населения Земли нормально спать от 7 до 9 часов в сутки. Нормально — это когда вы просыпаетесь без будильника, чувствуете себя человеком, а за ночь мозг успевает сделать всё важное: очистить организм от токсинов, восстановить ткани, скорректировать гормоны и проверить внутренние органы на «неполадки».

Минимум, который необходим для работы организма, — 5–6 часов сна. Этого хватает для восстановления базовых физических сил и для выживания. Однако при таких условиях страдают концентрация, способность выполнять сложные задачи и общее качество сна.

Миф: «Илон Маск спит по 3–4 часа, значит, и я могу»

Такой режим сна — временная история. Обычно это связано с решением сложной задачи или глубоким погружением в работу. После стрессовых периодов даже самые успешные люди возвращаются к нормальному режиму сна. Просто они об этом не говорят.

Дневной сон — это эффективная стратегия для минимизации последствий недосыпа. Если человек недостаточно спит ночью, дневной сон помогает компенсировать этот дефицит. Конечно, проблему так не решить, но это лучше, чем игнорировать потребность организма в отдыхе.

Спать до обеда в субботу и воскресенье — это стратегия минимизации ущерба. Многие, кто недосыпает в течение рабочей недели, пытаются компенсировать недосып на выходных. Хоть и звучит удивительно, но правда в том, что у людей, которые позволяют себе пересыпать на выходных, состояние здоровья немного лучше, чем у тех, кто продолжает вставать по привычному графику. Всё же полностью отоспаться за выходные невозможно. Это скорее временная мера.

Мы можем стерпеть писк сигнализации за окном одной ночью, но если каждую ночь нас окружают раздражители, качество сна неизбежно падает. И мозгу всё сложнее погрузить нас в сон. Давайте разберёмся, какие факторы мешают вашему мозгу полноценно отдыхать и что с этим делать.

Температура. Идеальная температура для сна — 18–25 °C. Если жарко, организм не сможет понизить свою внутреннюю температуру, а это важно для засыпания. Проветривайте спальню или используйте кондиционер, чтобы поддерживать прохладу.

Свет. Даже слабый свет от уличного фонаря или экрана телефона мешает выработке мелатонина. Чтобы этого избежать:

• Закройте окна плотными блэкаут-шторами.
• Используйте маску для сна.
• Откажитесь от использования гаджетов хотя бы за 1 час до сна.

Шум. Даже если кажется, что вы привыкли к городскому шуму или звукам телевизора и расслабляетесь, засыпая под них, мозг всё равно их фиксирует, особенно в фазе лёгкого сна. Такие привычки могут помочь заглушить мозговое возбуждение, но это скорее исключение, чем правило. Чтобы снизить раздражение:

• Используйте беруши с уровнем защиты от шума до 33 дБ.
• Попробуйте использовать устройства для генерации белого шума или приложения (например, с шумом дождя или ветра).
• Если шумит сосед, включите мягкую музыку с частотой 40–60 Гц, чтобы расслабить мозг.

Матрас и подушка. Нет никаких научных доказательств преимущества одних типов матрасов или подушек перед другими для хорошего сна. Тем не менее учёные всё же сходятся во мнении, что более полезные и «физиологичные» — полужёсткие матрасы, которые позволяют избегать избыточного расслабления связок позвоночника и сохранять его естественные изгибы.

Постельное бельё. Дышащие ткани, такие как хлопок или лён, помогают поддерживать комфортную температуру тела. Меняйте постельное бельё минимум раз в неделю, чтобы избежать накопления пыли и аллергенов, которые тоже влияют на сон.

Проветривание. Перед сном откройте окно на 10–15 минут, чтобы снизить уровень углекислого газа в комнате. Чем свежее воздух, тем глубже фаза медленного сна.

Главная проблема предпринимателей — неумение «переключаться на домашний режим». Днём мозг в рабочем режиме: концентрируется, анализирует, контролирует. И это нормально. Проблема возникает вечером, когда активация нервной системы не спадает. Вы приходите домой, но мозг продолжает «сидеть в офисе». Синдром менеджера в действии: вы работаете на работе, дома, в постели — везде.

Установите жёсткие рамки между работой и личным временем

Да, звучит просто, но попробуйте это сделать. Вместо того чтобы гордиться переработками до 23:00, начните хвалить себя за то, что в 18:00 вы закрыли ноутбук и больше не отвечаете на рабочие сообщения до утра. Это вопрос дисциплины. Никто, кроме вас, не проведёт эту границу.

Сбросьте напряжение спортом

После работы отправьтесь на тренировку. Йога или стретчинг помогут расслабить мышцы и снять эмоциональное напряжение. А бег, плавание или езда на велосипеде по 30–50 минут пару раз в неделю стимулируют выработку эндорфинов в организме. Это не только улучшает настроение, но и повышает концентрацию и выносливость.

Медитируйте

Пять минут медитации в день — и вы почувствуете разницу. Делать её можно где угодно: в машине, на диване или в переговорке (только не во время встречи). Медитация снижает уровень стресса, а ещё помогает принимать более взвешенные решения.

Ведите дневник

Начните записывать свои мысли, особенно то, что вызывает стресс. Это поможет увидеть повторяющиеся триггеры и оптимизировать процессы. Возможно, вы обнаружите, что половину проблем можно делегировать или устранить.

Секрет эффективного сна сводится к соблюдению природных ритмов. Не стоит думать, что получится постоянно нарушать законы природы ради работы или денег. Следуйте простым правилам гигиены сна, не мешайте естественным механизмам вашего организма — и проблем со сном станет меньше. Вот правила:

• Спите от 7 до 9 часов в сутки. Проведите отпуск без будильника — и вы узнаете свою норму.
• Компенсируйте недосып. Спите 20 минут днём, используйте технику coffee nap и давайте себе отоспаться в выходные.
  
• Создайте идеальные условия для сна. Проветривайте комнату, поддерживайте температуру 18–25 °C, устраняйте свет и шум, выбирайте удобный матрас и подушку.
• Разделите рабочее и личное время. Даже если отключиться от рабочих чатов в 18:00 не получается, постарайтесь выделить хотя бы час перед сном для личного времени — без работы, гаджетов и новостей.
• Управляйте стрессом. Медитируйте по 5–10 минут в день, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю и ведите дневник, чтобы отслеживать триггеры стресса.