Как повысить самооценку и стать увереннее в себе: методы и упражнения

Вы хотите вклиниться в разговор и поделиться своим мнением. Но перед тем как произнести первое слово, сначала прокручиваете фразу в голове три раза и в конце концов решаете промолчать — ведь вашего мнения никто не спрашивал.

Знакомо? Возможно дело в низкой самооценке. В статье вместе с психологом Дмитрием Ломоть разбираемся, как повысить самооценку на работе и в бизнесе.

• Самооценка меняется с вашим опытом, решением и окружением. Это не врождённое качество, а навык, который можно развивать.
• Самооценка напрямую связана с действиями. Чем больше вы действуете и доводите задачи до результата, тем становитесь увереннее и начинаете ценить себя.
• Один провал не делает вас слабым, так же как и один успех не даёт стабильности.

Самооценка — это то, как вы оцениваете свои способности и как видите себя в будущем. Это внутренний голос, который может говорить: «У тебя всё обязательно получится!» или сомневаться:«У тебя ничего не выйдет, не лезь». 

Этот же внутренний голос влияет на решения, которые вы принимаете, на поведение в обществе и ваши эмоции. Например, человек со здоровой самооценкой уверен в себе и воспринимает успех как заслуженный результат своего труда. С низкой — будет считать, что ему просто повезло, и на самом деле он этого не заслужил.

Как самооценка влияет на бизнес

Классификаций, какая бывает самооценка, много. Например, общая — то, как вы воспринимаете себя в целом. Сюда относятся чувство собственного достоинства, уверенность в себе, ценность себя как личности. Общая самооценка закладывается в детстве и практически не зависит от внешних обстоятельств. 

Частная самооценка — это оценка себя в конкретных ролях или сферах. У человека таких оценок может быть очень много. Например, вы можете считать себя отличным переговорщиком, неплохим рыбаком и посредственным руководителем.

Читайте также:

Почему хорошие руководители создают слабые команды: как избавиться от синдрома спасателя

Если самооценка не зависит от сиюминутных успехов или поражений, от того, что говорят другие люди, её считают стабильной. Если же она постоянно меняется — нестабильной.

Есть три уровня самооценки:

• адекватная — вы трезво оцениваете свои возможности и риски;
• заниженная — считаете, что другие люди заведомо лучше вас;
• завышенная — вы склонны к риску, считаете, что справитесь со всем.

То, что замечает практически каждый, — мысли и эмоции вида: «Со мной что-то не так, я хуже других». То есть когда вы обесцениваете свои сильные стороны, остро реагируете на неудачи и считаете, что вам нельзя ошибаться. 

Есть и другие индикаторы:

Ищете внешнюю опору. Из-за недоверия к собственному опыту и знаниям пытаетесь найти подтверждение безопасности у других. Поэтому воспринимаете любое чужое мнение как более объективное и надёжное, чем своё.

Подстраиваетесь под чужое мнение. Если окружающие говорят вам, что так делать не надо, вы соглашаетесь, чтобы не быть отвергнутым или не расстраивать советчика. 

Хотите разделить ответственность. Не желаете отвечать за свои решения. Следуете чужим советам, чтобы в случае неудачи можно было переложить вину на другого человека или обстоятельства. 

Нуждаетесь в одобрении. Ищете в окружающих авторитетные фигуры, которые могут высказать весомое мнение, даже если не разбираются в вопросе. 

Принимаете всё на свой счёт. Вы не виноваты, но обвинили вас — значит, всё-таки виноваты. Это ведёт к выгоранию и постоянному ожиданию провала. 

Читайте также:

От перфекционизма к прокрастинации: как синдром самозванца мешает развивать бизнес

Факторов, влияющих на самооценку, много — от воспоминаний из раннего детства до текущего окружения. Самые популярные — на рисунке ниже.

Вот частые причины низкой самооценки:

Ребёнок воспринимает мнение взрослых как истину, и это формирует его убеждение о себе. Например, вы написали контрольную на четыре, но получили реакцию: «А почему не пять?». Это приводит к внутренней самокритике, страху ошибок и зависимости от оценок. И уже во взрослом возрасте вы не можете принять решение, потому что кажется, что недостаточно идеальны.

Если родители всё решали за вас, ощущение, что вы можете делать что-то самостоятельно, не формируется. Это приводит к тому, что вы боитесь принять даже простые решения без чьего-либо одобрения.

Если вам не хватало внимания в семье, вы часто думали, что не важны. Поэтому сейчас даже не пытаетесь проявлять себя, так как считаете, что ваше мнение не имеет веса.

Такой отрицательный опыт всегда закрепляется эмоционально. Из-за этого вы жили с постоянным ощущением, что вас отвергнут, избегали общения и воспринимали себя негативно. Например, если вас высмеивали в школе из-за внешности, во взрослом возрасте даже нейтральный взгляд вы считаете осуждением.

Мозг оценивает себя относительно других. Из-за этого вы можете считать себя хуже других, обесценивать свои достижения и зависеть от навязанных стандартов. Например, если вы часто следите за чужим успехом в соцсетях, собственный прогресс кажется уже не таким значительным.

Когда вы устанавливаете недостижимые стандарты, это приводит к постоянному недовольству собой, прокрастинации и выгоранию. Поэтому вы можете месяцами откладывать запуск проекта, потому что ещё не достигли идеала.

Из-за того, что вы обесцениваете успехи и обобщаете неудачи, формируется устойчивая неуверенность в себе. Например, вы выполнили 8 задач из 10, но придаёте значение только оставшимся двум, с которыми не справились.

Постоянное внешнее обесценивание становится нормой. Вы теряете уверенность в себе, часто себя критикуете и начинаете зависеть от чужого мнения. Например, ваш бизнес-партнёр регулярно говорит, что вы могли бы справиться лучше. Это приводит к тому, что вы начинаете сомневаться даже в своих сильных сторонах.

Из-за того, что психика работает в режиме выживания, у вас становится меньше энергии, падает мотивация. Вы хуже концентрируетесь на задачах, а сомнения усиливаются. И если вы перегружены работой, то начинаете думать, что не справитесь, хотя проблема в нагрузке, а не в ваших способностях.

Расскажем, как поднять самооценку и уверенность в себе.

В него нужно записывать всё то, что у вас получилось хорошо сделать. Например, вы вовремя отгрузили партию товаров на склад, нашли качественную упаковку или обновили карточки товаров. Постарайтесь записывать всё, даже то, что не связано с бизнесом, — например, если смогли лечь в 10 вечера, а не в полночь.

Используйте такие фразы: «Я благодарен себе, что провёл сложный разговор с сотрудником и не сорвался» или «Благодарю себя за то, что заметил ошибку в договоре».

Беритесь за задачи, которые пугают. Это придаст уверенности, а если вдруг не получится — это всё равно плюс, потому что вы попробовали.

Например, проведите с поставщиком разговор о скидке, который вы давно откладывали. Если он согласится — вы будете гордиться, а если нет — всё равно испытаете облегчение, ведь вы закрыли эту задачу.

Не нужно пытаться доводить всё до идеала, важно вовремя остановиться. Вместо оценки «отлично» позвольте себе «достаточно хорошо». Для этого установите жёсткий дедлайн, и тогда у вас не будет времени растягивать задачу и править бесконечно. Или пропишите 3–4 чётких критерия, при которых задача будет считаться выполненной. 

Например, перестаньте думать о том, как улучшить лекала, если у вашего товара высокие оценки и покупателям он нравится в этом виде.

Перестаньте оценивать чужие успехи, а сравнивайте себя с самим собой. Например, какой я сейчас и какой был полгода месяца назад: тогда я только вышел на маркетплейс и сам клеил штрихкоды, а сейчас у меня в ассортименте больше 50 товаров и есть команда из трёх человек.

Когда их вы их достигаете, самооценка повышается, потому что это укрепляет уверенность в своих возможностях. Если же поставить цель, которую сложно достичь, вы будете чувствовать себя неудачником, хотя и понимаете, что шансы были минимальны. 

Если вы хотите выпускать одежду под своим брендом, не ставьте себе сроки, что через полгода уже будете отшивать весь гардероб. Установите срок 2 месяца на первую партию футболок.

Перестаньте общаться с людьми, которые постоянно критикуют и осуждают. Стремитесь к людям, которые дают мотивацию. Например, успешные предприниматели или даже ваши конкуренты.

Работа с самооценкой должна быть постепенной, не нужно сразу пробовать всё. Начните с небольших ежедневных упражнений.