Как быстро успокоиться и вернуть контроль над собой: спросили совета у психолога и настоящего космонавта

Кратко

• В стрессовой ситуации нервная система работает в режиме мобилизации, а уровень гормонов стресса повышается.
• Для быстрого снятия стресса можно использовать разные техники: дыхание, заземление, мышечную релаксацию или короткую физическую активность.
• Техника дыхания по квадрату (4-4-4-4) быстро приводит в себя, но подходит не всем.
• Заземление помогает переключить внимание с тревожных сценариев на происходящее здесь и сейчас, а работа с мыслями — отделить факты от предположений.
• Если длительное напряжение мешает спать, работать, общаться или принимать решения, быстрых техник недостаточно — стоит обратиться за профессиональной помощью.

Конфликт, плохая новость, неожиданная проблема или важный разговор могут вызвать острую реакцию на стресс.

В этот момент активируется нервная система: организм готовится к опасности, повышается уровень гормонов стресса, учащается дыхание, напрягаются мышцы, сужается внимание. Поэтому становится сложнее спокойно оценить ситуацию и удержаться от импульсивной реакции.

Чтобы быстрее прийти в себя, сначала стоит немного снизить напряжение, а затем решать, что делать дальше. Конкретную технику можно подобрать по тому, как проявляется стресс — через дыхание, телесное напряжение или тревожные мысли.

Психологическая подготовка к стрессовым ситуациям — часть общей подготовки космонавтов.

Одно из упражнений выглядит так: во время парашютного прыжка нужно контролировать высоту, раскрытие парашюта, приземление и одновременно c этим решать дополнительные задачи. При этом ответы записываются на диктофон, а потом психологи анализируют, как человек справлялся с нагрузкой и сохранял концентрацию.

В таких условиях особенно важно уметь расслаблять мышцы. От страха человек автоматически напрягается, а лишнее напряжение мешает нормально выполнять задачу. Российский лётчик-космонавт Сергей Рязанский объясняет, как это работает на практике:

Не существует одной техники релаксации, которая одинаково хорошо работает для всех. Дальше — пять вариантов для разных проявлений стресса. Их комментирует Юлия Кладова — практикующий психолог, сертифицированный НЛП-практик и коуч ICU.

Дыхание по квадрату 4-4-4-4

Техника подойдёт, если нужно прийти в себя перед разговором, встречей, выступлением или другой ситуацией, которую нельзя отложить. Ровный ритм и чередование глубокого вдоха и выдоха помогает сосредоточиться на дыхании и постепенно снизить физиологическое возбуждение. 

Как выполнять:

1. Вдохните через нос на 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 4 секунды.
3. Выдыхайте 4 секунды.
4. Снова задержите дыхание на 4 секунды.
5. Повторите несколько циклов.

Важно помнить, что техника дыхания по квадрату (4-4-4-4) не универсальна. При заболеваниях дыхательной системы или выраженных физических симптомах ориентируйтесь на рекомендации врача.

Заземление 5-4-3-2-1 или пять чувств

Техника пригодится, если тревожные мысли зациклились на одном сценарии и из-за этого трудно удерживать внимание на происходящем вокруг. Например, в голове снова и снова звучит: «А что, если…?» или «А вдруг всё станет ещё хуже?».

Заземление не требует анализировать эти мысли. Оно переключает внимание на то, что можно увидеть, услышать и почувствовать прямо сейчас.

Как выполнять:

• назовите 5 вещей, которые видите;
• 4 звука, которые слышите;
• 3 предмета, которых можете коснуться;
• 2 запаха, которые ощущаете;
• 1 вкус, который чувствуете.

Мышечная релаксация: если стресс чувствуется в теле

Проблема уже решена или хотя бы отложена, а тело всё ещё не отпускает: плечи подняты, челюсть сжата, руки напряжены. Даже когда человек уже понимает, что опасности нет, организму может потребоваться время, чтобы вернуться в обычное состояние.

Как выполнять:

1. Выберите группу мышц, например плечи или кисти.
2. Сильно напрягите их на несколько секунд.
3. Затем полностью расслабьте и обратите внимание на то, как изменилось ощущение в этой области.
4. Повторите с другими группами мышц.

Необязательно прорабатывать всё тело. Если времени мало, можно начать с тех участков, где напряжение ощущается сильнее всего.

Расслабление мышц, смена позы и несколько спокойных движений помогают нервной системе постепенно снизить обороты.

Физическая активность: если хочется что-то немедленно сделать

После плохой новости или конфликта может тянуть немедленно что-то сделать: позвонить, начать выяснять отношения. Если реальной задачи для этого возбуждения сейчас нет, можно дать ему выход через движение.

Подойдёт простая нагрузка: несколько минут ходьбы, лёгкая разминка, растяжка или несколько приседаний.

Необязательно устраивать полноценную тренировку. Иногда нескольких минут движения достаточно, чтобы перевести дух и оценить ситуацию.

Работа с тревожными мыслями

В стрессе предположение легко принять за факт: «Меня точно уволят», «Я всё испортил». Мозг пытается быстро определить угрозу и подготовиться к худшему, поэтому такие прогнозы кажутся убедительными.

Попробуйте разделить ситуацию на три части:

• Что я знаю точно?
• Что я предполагаю?
• Что могу проверить или изменить?

Такой разбор не решает саму проблему и не гарантирует хорошего исхода. Зато позволяет рассмотреть другие объяснения ситуации и понять, какие действия зависят от вас.

Если времени совсем мало, можно хотя бы сделать паузу: отложить ответ, выпить воды, умыться или использовать смену обстановки. Так проще отложить принятие решения, пока эмоции ещё слишком сильны.

Выбирайте технику по ситуации:

Быстрые техники подходят для разовых ситуаций. Если вы постоянно испытываете стресс и он начинает влиять на сон, работу, учёбу, общение или решения, одной самопомощи может быть недостаточно.

Обратитесь к специалисту, если из-за тревоги начинаете избегать привычных ситуаций, часто сталкиваетесь с паническими состояниями или замечаете, что прежние способы справляться больше не помогают.

Чем раньше вы поймёте, как именно реагируете на стресс, тем быстрее сможете подобрать подходящие способы борьбы с ним.