Биохакинг для предпринимателя: как стать продуктивнее

Современные предприниматели обращаются к науке в поисках способов повышения личной эффективности. Если раньше для снятия стресса и увеличения выносливости бизнесмены чаще всего выбирали классические методы вроде спорта, то сегодня многие из них идут дальше — к биохакингу, научному подходу и оптимизации работы организма. 

О том, как правильно «прокачать» своё тело и мозг для максимальной продуктивности в бизнесе, мы поговорили с Дмитрием Алексеевым.

Биохакинг — это подход, который позволяет улучшить физическое и психическое здоровье с помощью научных знаний.

Это и есть биохакинг — поиск «отмычек» для тела, чтобы раскрыть его потенциал. Похоже на ЗОЖ, однако биохакинг — это не просто здоровый образ жизни, а индивидуальный подход к здоровью, основанный на показателях организма.

ЗОЖ помогает быть здоровым на базовом уровне. Биохакинг предполагает детальную работу над собой — чтобы выйти на пик физической и умственной формы.

Если вы хотите внедрить биохакинг в свою жизнь, придётся поработать над питанием, сном и стрессом.

Правильное питание

Питание — это основа биохакинга. С пищей мы получаем строительный материал для всех клеток организма. Особое внимание нужно уделять здоровью кишечника и его микрофлоры — микробиома. Связь между кишечником и мозгом настолько сильна, что учёные называют микробиом «вторым мозгом».

Как связаны мозг и кишечник

Микробиом влияет на иммунитет, гормональный баланс, нервную систему, а значит, и на нашу энергию, способность принимать решения и справляться со стрессом. 

Какие продукты улучшают микробиом

Качественный сон

Сон — это не просто отдых, а процесс восстановления организма. Предпринимателям особенно важно создать правильные условия для полноценного отдыха. Например, вечером стоит избегать синего спектра света от гаджетов — чтобы не нарушать циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования.

Позаботьтесь о месте, где вы спите. Проветрите комнату, проследите, чтобы в ней была комфортная температура — 18–20 °C, используйте качественное постельное бельё. Всё это влияет на глубину и качество сна.

Как создать идеальную спальню для сна

Управление стрессом

Стресс переводит организм в режим «бей или беги» — древний защитный механизм выживания. В этом состоянии учащается пульс, повышается давление, напрягаются мышцы. При этом организм считает пищеварение и иммунитет второстепенными процессами и временно подавляет их. 

Управление стрессом начинается с дыхания. Техника «квадрата» (4–4–4–4) — это простой, но мощный инструмент, который помогает снижать уровень стресса за считаные минуты. Вы вдыхаете и выдыхаете воздух, а также держите паузы между вдохом и выдохом на четыре счёта.

В арсенал антистрессовых техник входит диафрагмальное и альтернативное носовое дыхание, а ещё физические и ментальные практики. С их помощью вы сможете быстро восстановить баланс даже в разгар напряжённого рабочего дня.

В тренде инструменты и направления биохакинга, которые повышают энергию и работоспособность, развивают когнитивные и креативные способности, продлевают жизнь и улучшают её качество. 

• Оптимизация обмена веществ. Метаболизм, или обмен веществ, влияет на уровень энергии, вес и общее самочувствие. Биохакеры отслеживают метаболические показатели с помощью носимых устройств, например мониторов уровня сахара в крови. Данные поступают в режиме реального времени — это позволяет быстро корректировать показатели.
• Когнитивный биохакинг. Тренд направлен на улучшение когнитивных способностей с помощью ноотропов, биологических добавок и технологий нейробиоуправления — они «учат» мозг эффективным методам саморегуляции. Когнитивный биохакинг привлекает успешных людей, потому что повышает концентрацию внимания, улучшает память и общую работоспособность.
• Терапия красным светом. Красный свет влияет на митохондрии — «батарейки» клеток, которые питают их энергией. В результате организм человека работает более эффективно. В качестве источника красного света биохакеры используют лампы с очень низким уровнем тепла — они не повреждают и не обжигают кожу. Красный свет снижает воспаление и ускоряет заживление ран, а также стимулирует рост волос и борется со старением кожи.
• Жизнь как в «голубых зонах». «Голубые зоны» — это места, где традиционно много долгожителей. Например, на Окинаве, Сардинии и Икарии люди доживают до 100 лет, сохраняя хорошее здоровье и активность. Основные принципы жизни «голубых зон» становятся трендом в биохакинге. Это растительная диета, умеренные физические нагрузки, крепкие социальные связи и понимание своего предназначения.

В биохакинге есть понятные методы, с доказанной эффективностью, такие как здоровое питание и регулярный спорт. А есть и спорные — например, генетический биохакинг, приём добавок и экстремальные диеты. Прежде чем использовать такие методы, нужно взвесить все риски. 

Риски биохакинга

Шаг 1. Проведите диагностику организма

Посетите врачей, чтобы выяснить, нет ли у вас заболеваний или состояний, которые требуют лечения или наблюдения.

Каких специалистов стоит посетить: 

• терапевт
• эндокринолог
• гастроэнтеролог
• офтальмолог
• невролог
• уролог, гинеколог

Если у вас есть хронические заболевания или особенности здоровья, добавьте в этот список профильных специалистов. Сдайте базовые анализы. Результаты анализов обязательно обсудите с врачом.

Какие анализы стоит сдать:

• Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой
• Биохимический анализ крови
• Анализ на витамин D и витамины группы B
• Анализ кала на скрытую кровь
• Дыхательный тест на наличие Helicobacter pylori

Какие показатели измерить дома:

• давление: этот показатель стоит фиксировать 1–2 недели утром и вечером;
• вес и соотношение мышц, жира и воды — в этом помогут умные весы;
• индекс массы тела — используйте формулу: ИМТ = вес / рост².

Шаг 2. Оптимизируйте питание

Ведите дневник питания: фиксируйте, что и сколько вы съели и что при этом ощущали. Так вы заметите, какие продукты делают вас энергичнее.

Пример дневника питания

Употребляйте 30 источников клетчатки в неделю. Добавляйте 1–2 новых продукта каждые 2–3 дня и остановитесь на тех, которые вам нравятся и комфортны для пищеварения.

Отдавайте предпочтение необработанной пище, например сырым овощам. А обработанные продукты — фастфуд, сладкие напитки, полуфабрикаты — по возможности исключите.

Шаг 3. Управляйте стрессом во время работы

Если у вас впереди важная встреча или вы чувствуете перенапряжение от рабочих задач, попробуйте медитацию. 

Пример медитации

• Найдите тихое место и сядьте в удобной позе. Поставьте таймер на 7 минут. Закройте глаза и расслабьтесь.
• Дышите по технике 4–4–4–4 в течение 3 минут. 
• Концентрируйтесь поочерёдно на 5 чувствах: что вы слышите, видите сквозь веки, чувствуете, какой вкус и запах ощущаете. Выполняйте в течение 2 минут. В конце попробуйте почувствовать всё вместе. 
• Повторяйте в голове слово «ом» на протяжении 3 минут. Затем глубоко вдохните и медленно откройте глаза.

Шаг 4. Готовьтесь ко сну

Памятка для подготовки ко сну