«Ничего не хочу и чувствую себя никак». Рассказали, как справиться с апатией

• Апатия — это состояние, при котором человек испытывает полное безразличие ко всему и не хочет ничего делать.
• Апатия выступает как защитный механизм психики на чрезмерный стресс или может быть следствием физических проблем со здоровьем.
• Если апатия длится меньше двух недель, можно справиться самостоятельно. Если больше двух недель, стоит обратиться к психиатру.
• Книги, которые помогут побороть апатию: «Когда ничего не хочется» Алёны Весны, «Купи себе эти чертовы лилии»Тары Шустер.

Апатия — это состояние, при котором человек испытывает полное безразличие ко всему. Он теряет мотивацию, не чувствует радости, грусти, предвкушения или волнения, не хочет заниматься любимыми и привычными делами.

Апатия затрагивает все сферы жизни. На работе вы начинаете оттягивать выполнение задач. В быту — забрасываете уборку и готовку.

• Заторможенность. В таком состоянии не хватает физических сил на обычные действия, вам сложно сконцентрироваться. В итоге важные документы лежат на проверке днями, потому что даже после нескольких прочтений вы не можете уловить смысл написанного.
• Хроническая усталость. Принципиальное отличие от обычной усталости в том, что хроническая не проходит после хорошего отдыха или сна. Вы просыпаетесь уже истощёнными.
• Сонливость. Так мозг пытается отключиться от реальности, потому что считает сон единственным безопасным состоянием, где нет дедлайнов и обязательств. 
• Замкнутость. Любой диалог высасывает энергию, которой и так практически нет, поэтому становится проще избегать людей, чем взаимодействовать с ними.
• Отсутствие мотивации что-либо делать. Вы можете понимать, что продажи падают и нужно менять подход, но эмоциональный импульс что-то делать просто отсутствует.

Прокрастинация

Обычно прокрастинация распространяется на определённые задачи и фоново сопровождается тревогой. Например, вы переживаете, что у вас не получится запустить новую линейку товаров или что вы не успеете к сезону, из-за этого вы откладываете запуск до лучших времён. При этом смело берётесь за остальные дела. Апатия же распространяется на любые действия.

Отличить одно от другого поможет схема СМЭР: «Ситуация → Мысли → Эмоции → Реакция». При апатии колонки с эмоциями и реакциями окажутся пустыми.

Выгорание

Обычно выгорание касается только работы. Сначала человек долгое время испытывает напряжение и стресс, потом раздражение, а после и нежелание выполнять рабочие задачи. При этом на другие сферы это никак не влияет.

Апатия же характеризуется безразличием ко всему и может быть следствием выгорания, если оно доходит до тяжёлой стадии.

Депрессия

Если при апатии человек испытывает равнодушие ко всему, при депрессии появляется ощущение тоски, безнадёжности, потери смыслов и чувство глубокой печали или даже вины. Всё это сильно влияет на эмоциональное и физическое состояние. Даже самое простое действие кажется невероятно сложным и требует в несколько раз больше усилий. Апатия может быть одним из ранних симптомов депрессии.

Причины апатии можно разделить на две группы.

Психологические

Эти причины связаны с вашим эмоциональным состоянием и мыслями. Апатия здесь выступает как защитный механизм психики при чрезмерном стрессе, постоянном страхе ошибок или подавленных эмоциях.

Например, предприниматель постоянно тащит все процессы на себе: контролирует поставки, ведёт бухгалтерию, разбирается с поставщиками и недовольными клиентами, пытается развивать соцсети для продвижения бренда. В какой-то момент нервная система не выдерживает переживаний и просто отключает эмоции.

Физиологические

Апатия может быть следствием нарушения гормонального фона, иммунодефицита, анемии или болезни Альцгеймера. Такое состояние связано не с психологической проблемой, а с конкретным физическим проявлением.

Например, при нехватке витаминов организм переходит в режим энергосбережения и сводит любые реакции к минимуму. У человека просто не хватает сил, чтобы порадоваться новому рекорду по продажам или расстроиться из-за сорванной сделки.

Самостоятельно определить апатию поможет тест «Новой шкалы апатии». Нужно прочитать 12 суждений и решить, насколько верно они отражают ваши мысли и чувства.

Проверить степень апатии и посмотреть, не перетекает ли она в депрессию, можно также с помощью шкалы безнадёжности Бека. Она поможет выявить, появляются ли у вас негативные мысли и насколько они выражены.

Ещё вы можете: 

• Проверять эмоции по шкале от 1 до 10. Вспомните событие, которое раньше бесило, например, сосед сверлил по выходным, и оцените степень гнева от 1 до 10. То же самое проделайте с ситуацией, которая раньше приносила радость. При апатии все значения будут находиться в диапазоне 3–4 баллов и ниже.
• Вести дневник чувств. Выделите 10 минут перед сном и распишите, что произошло за день и какие ощущения вы испытывали. Вспомните, были ли моменты яркой радости или раздражения, легко ли давались дела, отдохнули ли вечером за просмотром любимого сериала. Если несколько дней вы стабильно ничего не чувствуете, скорее всего, вы в апатии.

Если чувство апатии длится меньше двух недель, можно попробовать помочь себе самостоятельно.

Нормализуйте режим дня. Ложитесь и вставайте в конкретное время, не пропускайте приёмы пищи и не забрасывайте уход за собой. Чёткий режим возвращает чувство контроля, действия постепенно превращаются в ритуал и больше не требуют энергозатрат.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. В рабочие дни можно по 15–20 минут бродить во дворе, а в выходные — выбираться в парк. Движение естественным путём стимулирует выработку дофамина, выдёргивает вас из круга тяжёлых мыслей и помогает переключить внимание.

Ищите то, что принесло бы вам удовольствие. Даже если сейчас вас ничего не радует, вспомните, что вам нравилось раньше и воссоздайте те условия. Посмотрите любимый фильм или шоу, которое обожали, поговорите с родными и близкими.

Читайте полезную литературу. Вот какие книги советует прочитать Элина:

• Дарья Стрекалина «Психотерапия апатии» — расскажет про природу апатии и развитие навыков самопомощи.
• Имоджен Далл «От выгорания к балансу» — подскажет, что делать, если чувствуете, что запутались, вымотались и утратили ориентиры.
• Алёна Весна «Когда ничего не хочется» — поможет ответить на вопросы: «Что со мной происходит?», «Почему я ничего не хочу?», «Что такое апатия и как именно она у меня появилась?», «Как от неё избавиться?».
• Тара Шустер «Купи себе эти чертовы лилии» — учит создавать внешние опоры из маленьких целительных ритуалов, вроде спонтанной покупки любимых цветов, и показывает, как начать жить в полную силу.